Berapa Latihan Yang Benar-Benar Saya Butuhkan
Alan 
Apakah 30 menit per hari olahraga hampir setiap hari benar-benar cukup? Bisa jadi – meskipun banyak dari kita tampaknya berjuang untuk mendapatkan sebanyak itu.
Poin-poin penting:
- Secara umum, orang dewasa direkomendasikan untuk berolahraga 150 menit dengan intensitas sedang dalam seminggu
- Menjadi aktif baik untuk tubuh dan pikiran Anda
- Ada lebih dari satu jenis olahraga, tubuh kita membutuhkan kombinasinya untuk kesehatan yang optimal.
- Merawat diri sendiri berarti mengetahui apakah Anda tidak cukup berlatih – atau terlalu banyak berlatih.
Untuk gaya hidup sehat, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setidaknya sekitar 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang. Sayangnya, mereka melaporkan bahwa sekitar 81% remaja dan 28% orang dewasa tidak mendapatkan jumlah ini.
Fisioterapis Brad McIntosh mendefinisikan ‘latihan intensitas sedang’ sebagai gerakan apa pun yang meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat.
Dia berkomentar bahwa “Anda tidak perlu melakukan kardio setiap hari untuk tetap sehat. Tubuh Anda juga membutuhkan hari-hari istirahat untuk pulih dan tetap kuat.”
Apa yang kebanyakan orang tidak sadari, tambahnya, adalah bahwa ‘hari istirahat’ tidak selalu berarti berdiam diri. Dia merekomendasikan untuk tetap aktif pada hari-hari istirahat dengan melakukan peregangan atau berjalan.
Cobalah mengikuti kelas yoga atau tingkatkan latihan insidental Anda dengan meluangkan waktu di taman.
Manfaat berolahraga
Apakah Anda bermain olahraga terorganisir, menikmati gym atau hanya suka berlari, aktivitas fisik adalah penting. Dan manfaatnya jauh melampaui berat badan yang sehat (pada kenyataannya, berolahraga tanpa diet sehat tidak akan banyak membantu mengubah berat badan Anda).
Menjadi aktif juga baik untuk tubuh dan pikiran Anda – olahraga dapat:
- memperkuat otot dan tulang Anda
- membantu meningkatkan suasana hati Anda
- memberi Anda lebih banyak energi
- mengurangi risiko penyakit kronis
- membantu kesehatan kulit
- meningkatkan kejernihan mental dan fungsi memori
- memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik
- membantu menghilangkan rasa sakit
- meningkatkan libido Anda
Lebih penting lagi, olahraga bisa menyenangkan. Sebuah studi 2011 menyelidiki bagaimana perasaan orang tentang olahraga, dan kemudian bagaimana perasaan mereka sesudahnya. Hasil penelitian menunjukkan bahwa banyak dari kita secara teratur meremehkan seberapa banyak kita menikmati olahraga.
Tentu saja, beberapa bentuk aktivitas fisik sulit dilakukan. Anda mungkin menemukan diri Anda kehabisan napas, lelah dan sedikit sakit.
Tetapi semakin Anda melakukannya, semakin mudah jadinya. Brad berkomentar bahwa, “beberapa nyeri otot setelah olahraga baru atau berat adalah hal yang normal. Itu berarti otot Anda telah bekerja keras selama latihan, dan mereka beradaptasi dan menjadi lebih kuat.”
Dan ketika Anda merasa lebih kuat dan lebih sehat, Anda biasanya merasa lebih baik, yang dapat memotivasi Anda untuk terus maju dan berbuat lebih banyak.
Berbagai jenis pelatihan
Brad mengatakan bahwa ada beberapa jenis olahraga yang berbeda, dan tubuh kita membutuhkan kombinasi dari semuanya untuk kesehatan yang optimal.
Berbagai tipe tentang latihan:
- Latihan kekuatan
- kardio
- fleksibilitas
- Mari kita lihat masing-masing jenis latihan ini secara bergantian.
Latihan kekuatan
Banyak wanita menghindari latihan kekuatan – mungkin karena mereka tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau merasa lebih mudah untuk berlari, berjalan, atau bersepeda.
Apa pun alasannya, latihan kekuatan lebih dari sekadar merawat otot Anda. Ya, kesehatan otot itu penting – menurut Harvard Medical School, orang kehilangan antara 3% dan 5% dari massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun.”
Tetapi latihan kekuatan juga penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat – dan kabar baiknya adalah, Anda tidak perlu pergi ke gym.
Latihan kekuatan yang cepat dan mudah di rumah
Latihan kekuatan tidak perlu memakan banyak waktu, atau bahkan peralatan apa pun.
Inilah yang dapat Anda capai dalam waktu kurang dari 10 menit:
- 10 push-up (menjaga lutut di lantai tidak apa-apa)
- 10 lunge di setiap kaki
- 10 lunge terbalik juga di setiap kaki
- 10 squat yang membakar paha
- papan 1 menit
Jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap sesi.
Hadiahi diri Anda dengan meningkatkan tantangan
Setelah Anda menguasai program kekuatan 10 menit, Anda dapat menambahkan satu set latihan lagi. Atau campur semuanya dengan menambahkan beberapa glute bridge, tricep dips, atau calf raise.
Meningkatkan waktu atau jumlah latihan bukan tentang menghukum diri sendiri. Sebaliknya, ini tentang mengenali peningkatan yang telah Anda buat dan membuat diri Anda tetap tertarik.
Membangun inti Anda
Mampu mengangkat beban berat adalah satu hal, tetapi memiliki inti yang kuat adalah level berikutnya. Kekuatan inti bukan hanya tentang melakukan ratusan crunch atau six-pack. Inti Anda menjalankan seluruh panjang tubuh Anda, jadi memperkuatnya berarti memperkuat semua otot dari pinggul ke bahu Anda.
Ketika Anda mengontraksikan otot inti Anda, Anda menopang tulang belakang, panggul, dan bahu Anda – seluruh kerangka Anda, sungguh. Ini penting, kata Brad, karena membantu mencegah cedera.
“Otot inti yang lemah dapat menyebabkan ‘postur swayback’,” katanya. Dalam istilah teknis, ini disebut ‘kehilangan kurva lumbal’. Untuk mempertahankan postur yang baik dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang Anda, Anda perlu memasukkan latihan inti dalam rencana kebugaran Anda.
Latihan kardiovaskular (alias ‘kardio’)
Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah segala sesuatu yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dan mempertahankannya di sana saat Anda berlatih. “Ini menantang tubuh Anda dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda,” kata Brad.
Dia melanjutkan dengan menjelaskan bahwa ‘latihan aerobik’ mengacu pada cara tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi.
mengapa kebugaran aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh Anda.
Jadi, bentuk latihan spesifik apa yang dianggap sebagai kardio?
Cara yang jelas untuk memompa darah Anda adalah berjalan. “Berlari mendorong Anda untuk menetapkan tujuan kebugaran yang berarti,” komentar Brad.
Misalnya, jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin berlari 5 kilometer dalam 30 menit menjelang Natal. Menetapkan tujuan yang bermakna adalah bagian penting dari kesejahteraan mental.
Pilihan lain adalah melompat. Anda mungkin lompat tali sepanjang waktu makan siang ketika Anda masih di sekolah dasar. Tahukah Anda bahwa ini adalah salah satu aktivitas terbaik untuk meningkatkan detak jantung Anda? Ini sebenarnya latihan seluruh tubuh, dan hanya 10 menit dapat memberikan manfaat yang sama dengan 30 menit jogging.
Pilihan lain dapat mencakup kelas dansa, tinju, atau kelas berputar di gym Anda.
Fleksibilitas
Kita semua dilahirkan dengan fleksibilitas luar biasa: lihat saja bayi memasukkan jari-jari kakinya ke dalam mulut. Namun, seiring bertambahnya usia, kita umumnya kehilangan kemampuan alami untuk menggerakkan otot dan persendian melalui jangkauan lengkapnya kecuali jika kita secara aktif bekerja untuk mempertahankannya.
Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tubuh Anda akan cepat beradaptasi dengan rentang gerakan terbatas yang Anda lakukan. Bahkan jika Anda cukup aktif, tubuh Anda tetap kaku seiring bertambahnya usia.
Beberapa cara di mana Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda meliputi:
- pemanasan dan peregangan
- pijat atau busa bergulir
- Tai Chi
- yoga
- pilates
Berapa banyak olahraga yang cukup? Apakah terlalu banyak?
Merawat diri sendiri berarti mengetahui apakah Anda tidak cukup berlatih – atau terlalu banyak berlatih.
Fisioterapis atau pelatih pribadi yang baik dapat membantu Anda membuat rencana kebugaran berdasarkan tujuan pribadi Anda. Brad juga mengatakan bahwa setiap rencana harus memasukkan berbagai aktivitas fisik dan latihan insidental.
“Untuk meningkatkan aktivitas insidental Anda, lihat hari-hari biasa dan identifikasi di mana saja Anda dapat menantang diri sendiri untuk bergerak lebih banyak,” sarannya.
Tidak cukup hanya melakukan satu jenis olahraga. Jika Anda biasanya berjalan atau berlari sendiri, mengapa tidak menambahkan kelas yoga untuk mencampuradukkannya? Atau, jika Anda hanya melakukan latihan kekuatan, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa bersepeda?
Namun, jika Anda terluka atau merasa sakit sepanjang waktu, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Selain itu, jika Anda terus-menerus merasa lelah atau mulai takut pergi ke gym, Anda mungkin terlalu banyak berolahraga. Dalam kasus tersebut, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan tahu kapan waktunya untuk beristirahat.
Namun, Brad mengatakan bahwa itu adalah tindakan penyeimbang. “Salah satu metode paling efektif untuk meminimalkan nyeri otot, sejauh ini, adalah berolahraga secara konsisten.”
Bangun aktivitas ke dalam hari Anda
Aktivitas fisik tidak harus terstruktur. Cukup membuat perubahan kecil pada rutinitas harian Anda untuk mendapatkan lebih banyak latihan insidental dapat membuat perbedaan besar.
Kuncinya adalah, seperti yang kita bicarakan di atas, untuk menggabungkannya sehingga Anda mendapatkan berbagai jenis latihan yang berbeda ke dalam hari Anda. “Dan jangan lupa hari istirahat,” kata Brad. “Mereka sangat penting untuk memungkinkan otot Anda pulih, dan jaringan lunak Anda sembuh.”
Jadi istirahat juga mencegah cedera. Siapa yang tahu?!
Terkait:
- Mengapa tidur itu penting?
- Bagaimana saya membawa makanan yang lebih baik ke dalam diet saya?
- Cara menciptakan kebiasaan yang benar-benar dapat Anda pertahankan
Brad McIntosh adalah fisioterapis yang sangat terlatih dan dihormati dengan minat klinis dan penelitian tertentu dalam rehabilitasi lutut.