Posted on Leave a comment

Berapa Latihan Yang Benar-Benar Saya Butuhkan

Apakah 30 menit per hari olahraga hampir setiap hari benar-benar cukup? Bisa jadi – meskipun banyak dari kita tampaknya berjuang untuk mendapatkan sebanyak itu.

Poin-poin penting:

  • Secara umum, orang dewasa direkomendasikan untuk berolahraga 150 menit dengan intensitas sedang dalam seminggu
  • Menjadi aktif baik untuk tubuh dan pikiran Anda
  • Ada lebih dari satu jenis olahraga, tubuh kita membutuhkan kombinasinya untuk kesehatan yang optimal.
  • Merawat diri sendiri berarti mengetahui apakah Anda tidak cukup berlatih – atau terlalu banyak berlatih.

Untuk gaya hidup sehat, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setidaknya sekitar 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang. Sayangnya, mereka melaporkan bahwa sekitar 81% remaja dan 28% orang dewasa tidak mendapatkan jumlah ini.

Fisioterapis Brad McIntosh mendefinisikan ‘latihan intensitas sedang’ sebagai gerakan apa pun yang meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat.

Dia berkomentar bahwa “Anda tidak perlu melakukan kardio setiap hari untuk tetap sehat. Tubuh Anda juga membutuhkan hari-hari istirahat untuk pulih dan tetap kuat.”

Apa yang kebanyakan orang tidak sadari, tambahnya, adalah bahwa ‘hari istirahat’ tidak selalu berarti berdiam diri. Dia merekomendasikan untuk tetap aktif pada hari-hari istirahat dengan melakukan peregangan atau berjalan.

Cobalah mengikuti kelas yoga atau tingkatkan latihan insidental Anda dengan meluangkan waktu di taman.

Manfaat berolahraga

Apakah Anda bermain olahraga terorganisir, menikmati gym atau hanya suka berlari, aktivitas fisik adalah penting. Dan manfaatnya jauh melampaui berat badan yang sehat (pada kenyataannya, berolahraga tanpa diet sehat tidak akan banyak membantu mengubah berat badan Anda).

Menjadi aktif juga baik untuk tubuh dan pikiran Anda – olahraga dapat:

  • memperkuat otot dan tulang Anda
  • membantu meningkatkan suasana hati Anda
  • memberi Anda lebih banyak energi
  • mengurangi risiko penyakit kronis
  • membantu kesehatan kulit
  • meningkatkan kejernihan mental dan fungsi memori
  • memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik
  • membantu menghilangkan rasa sakit
  • meningkatkan libido Anda

Lebih penting lagi, olahraga bisa menyenangkan. Sebuah studi 2011 menyelidiki bagaimana perasaan orang tentang olahraga, dan kemudian bagaimana perasaan mereka sesudahnya. Hasil penelitian menunjukkan bahwa banyak dari kita secara teratur meremehkan seberapa banyak kita menikmati olahraga.

Tentu saja, beberapa bentuk aktivitas fisik sulit dilakukan. Anda mungkin menemukan diri Anda kehabisan napas, lelah dan sedikit sakit.

Tetapi semakin Anda melakukannya, semakin mudah jadinya. Brad berkomentar bahwa, “beberapa nyeri otot setelah olahraga baru atau berat adalah hal yang normal. Itu berarti otot Anda telah bekerja keras selama latihan, dan mereka beradaptasi dan menjadi lebih kuat.”

Dan ketika Anda merasa lebih kuat dan lebih sehat, Anda biasanya merasa lebih baik, yang dapat memotivasi Anda untuk terus maju dan berbuat lebih banyak.

Berbagai jenis pelatihan
Brad mengatakan bahwa ada beberapa jenis olahraga yang berbeda, dan tubuh kita membutuhkan kombinasi dari semuanya untuk kesehatan yang optimal.

Berbagai tipe tentang latihan:

  • Latihan kekuatan
  • kardio
  • fleksibilitas
  • Mari kita lihat masing-masing jenis latihan ini secara bergantian.

Latihan kekuatan

Banyak wanita menghindari latihan kekuatan – mungkin karena mereka tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau merasa lebih mudah untuk berlari, berjalan, atau bersepeda.

Apa pun alasannya, latihan kekuatan lebih dari sekadar merawat otot Anda. Ya, kesehatan otot itu penting – menurut Harvard Medical School, orang kehilangan antara 3% dan 5% dari massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun.”

Tetapi latihan kekuatan juga penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat – dan kabar baiknya adalah, Anda tidak perlu pergi ke gym.

Latihan kekuatan yang cepat dan mudah di rumah

Latihan kekuatan tidak perlu memakan banyak waktu, atau bahkan peralatan apa pun.

Inilah yang dapat Anda capai dalam waktu kurang dari 10 menit:

  • 10 push-up (menjaga lutut di lantai tidak apa-apa)
  • 10 lunge di setiap kaki
  • 10 lunge terbalik juga di setiap kaki
  • 10 squat yang membakar paha
  • papan 1 menit

Jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap sesi.

Hadiahi diri Anda dengan meningkatkan tantangan

Setelah Anda menguasai program kekuatan 10 menit, Anda dapat menambahkan satu set latihan lagi. Atau campur semuanya dengan menambahkan beberapa glute bridge, tricep dips, atau calf raise.

Meningkatkan waktu atau jumlah latihan bukan tentang menghukum diri sendiri. Sebaliknya, ini tentang mengenali peningkatan yang telah Anda buat dan membuat diri Anda tetap tertarik.

Membangun inti Anda

Mampu mengangkat beban berat adalah satu hal, tetapi memiliki inti yang kuat adalah level berikutnya. Kekuatan inti bukan hanya tentang melakukan ratusan crunch atau six-pack. Inti Anda menjalankan seluruh panjang tubuh Anda, jadi memperkuatnya berarti memperkuat semua otot dari pinggul ke bahu Anda.

Ketika Anda mengontraksikan otot inti Anda, Anda menopang tulang belakang, panggul, dan bahu Anda – seluruh kerangka Anda, sungguh. Ini penting, kata Brad, karena membantu mencegah cedera.

“Otot inti yang lemah dapat menyebabkan ‘postur swayback’,” katanya. Dalam istilah teknis, ini disebut ‘kehilangan kurva lumbal’. Untuk mempertahankan postur yang baik dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang Anda, Anda perlu memasukkan latihan inti dalam rencana kebugaran Anda.

Latihan kardiovaskular (alias ‘kardio’)

Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah segala sesuatu yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dan mempertahankannya di sana saat Anda berlatih. “Ini menantang tubuh Anda dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda,” kata Brad.

Dia melanjutkan dengan menjelaskan bahwa ‘latihan aerobik’ mengacu pada cara tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi.

mengapa kebugaran aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh Anda.

Jadi, bentuk latihan spesifik apa yang dianggap sebagai kardio?

Cara yang jelas untuk memompa darah Anda adalah berjalan. “Berlari mendorong Anda untuk menetapkan tujuan kebugaran yang berarti,” komentar Brad.

Misalnya, jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin berlari 5 kilometer dalam 30 menit menjelang Natal. Menetapkan tujuan yang bermakna adalah bagian penting dari kesejahteraan mental.

Pilihan lain adalah melompat. Anda mungkin lompat tali sepanjang waktu makan siang ketika Anda masih di sekolah dasar. Tahukah Anda bahwa ini adalah salah satu aktivitas terbaik untuk meningkatkan detak jantung Anda? Ini sebenarnya latihan seluruh tubuh, dan hanya 10 menit dapat memberikan manfaat yang sama dengan 30 menit jogging.

Pilihan lain dapat mencakup kelas dansa, tinju, atau kelas berputar di gym Anda.

Fleksibilitas

Kita semua dilahirkan dengan fleksibilitas luar biasa: lihat saja bayi memasukkan jari-jari kakinya ke dalam mulut. Namun, seiring bertambahnya usia, kita umumnya kehilangan kemampuan alami untuk menggerakkan otot dan persendian melalui jangkauan lengkapnya kecuali jika kita secara aktif bekerja untuk mempertahankannya.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tubuh Anda akan cepat beradaptasi dengan rentang gerakan terbatas yang Anda lakukan. Bahkan jika Anda cukup aktif, tubuh Anda tetap kaku seiring bertambahnya usia.

Beberapa cara di mana Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda meliputi:

  • pemanasan dan peregangan
  • pijat atau busa bergulir
  • Tai Chi
  • yoga
  • pilates

Berapa banyak olahraga yang cukup? Apakah terlalu banyak?

Merawat diri sendiri berarti mengetahui apakah Anda tidak cukup berlatih – atau terlalu banyak berlatih.

Fisioterapis atau pelatih pribadi yang baik dapat membantu Anda membuat rencana kebugaran berdasarkan tujuan pribadi Anda. Brad juga mengatakan bahwa setiap rencana harus memasukkan berbagai aktivitas fisik dan latihan insidental.

“Untuk meningkatkan aktivitas insidental Anda, lihat hari-hari biasa dan identifikasi di mana saja Anda dapat menantang diri sendiri untuk bergerak lebih banyak,” sarannya.

Tidak cukup hanya melakukan satu jenis olahraga. Jika Anda biasanya berjalan atau berlari sendiri, mengapa tidak menambahkan kelas yoga untuk mencampuradukkannya? Atau, jika Anda hanya melakukan latihan kekuatan, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa bersepeda?

Namun, jika Anda terluka atau merasa sakit sepanjang waktu, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Selain itu, jika Anda terus-menerus merasa lelah atau mulai takut pergi ke gym, Anda mungkin terlalu banyak berolahraga. Dalam kasus tersebut, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan tahu kapan waktunya untuk beristirahat.

Namun, Brad mengatakan bahwa itu adalah tindakan penyeimbang. “Salah satu metode paling efektif untuk meminimalkan nyeri otot, sejauh ini, adalah berolahraga secara konsisten.”

Bangun aktivitas ke dalam hari Anda

Aktivitas fisik tidak harus terstruktur. Cukup membuat perubahan kecil pada rutinitas harian Anda untuk mendapatkan lebih banyak latihan insidental dapat membuat perbedaan besar.

Kuncinya adalah, seperti yang kita bicarakan di atas, untuk menggabungkannya sehingga Anda mendapatkan berbagai jenis latihan yang berbeda ke dalam hari Anda. “Dan jangan lupa hari istirahat,” kata Brad. “Mereka sangat penting untuk memungkinkan otot Anda pulih, dan jaringan lunak Anda sembuh.”

Jadi istirahat juga mencegah cedera. Siapa yang tahu?!

Terkait:

  • Mengapa tidur itu penting?
  • Bagaimana saya membawa makanan yang lebih baik ke dalam diet saya?
  • Cara menciptakan kebiasaan yang benar-benar dapat Anda pertahankan

Brad McIntosh adalah fisioterapis yang sangat terlatih dan dihormati dengan minat klinis dan penelitian tertentu dalam rehabilitasi lutut.

Posted on Leave a comment

MENTAL HEALTH DALAM KESEHARIAN

Apa itu kesehatan mental?

Kesehatan mental mencakup kesejahteraan emosional, psikologis, dan sosial kita. Itu mempengaruhi cara kita berpikir, merasa, dan bertindak. Ini juga membantu menentukan bagaimana kita menangani stres, berhubungan dengan orang lain, dan membuat pilihan yang sehat.1 Kesehatan mental penting di setiap tahap kehidupan, dari masa kanak-kanak dan remaja hingga dewasa.

Meskipun istilah ini sering digunakan secara bergantian, kesehatan mental yang buruk dan penyakit mental tidak sama. Seseorang dapat mengalami kesehatan mental yang buruk dan tidak didiagnosis dengan penyakit mental. Demikian juga, seseorang yang didiagnosis dengan penyakit mental dapat mengalami periode kesejahteraan fisik, mental, dan sosial.

Mengapa kesehatan mental penting untuk kesehatan secara keseluruhan?

Kesehatan mental dan fisik adalah komponen yang sama pentingnya dari kesehatan secara keseluruhan. Misalnya, depresi meningkatkan risiko berbagai jenis masalah kesehatan fisik, terutama kondisi jangka panjang seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Demikian pula, adanya kondisi kronis dapat meningkatkan risiko penyakit mental

Bisakah kesehatan mental Anda berubah seiring waktu?

Ya, penting untuk diingat bahwa kesehatan mental seseorang dapat berubah seiring waktu, tergantung pada banyak faktor. Ketika tuntutan yang ditempatkan pada seseorang melebihi sumber daya dan kemampuan mengatasi, kesehatan mental mereka dapat terpengaruh. Misalnya, jika seseorang bekerja berjam-jam, merawat kerabat, atau mengalami kesulitan ekonomi, mereka mungkin mengalami kesehatan mental yang buruk.

Seberapa umumkah penyakit mental?

Penyakit mental adalah salah satu kondisi kesehatan paling umum di Dunia.

  • Lebih dari 50% akan didiagnosis dengan penyakit atau gangguan mental di beberapa titik dalam hidup mereka
  • 1 dari 5 orang Amerika akan mengalami penyakit mental pada tahun tertentu
  • 1 dari 5 anak, baik saat ini atau di beberapa titik selama hidup mereka, memiliki penyakit mental yang sangat melemahkan
  • 1 dari 25 orang Amerika hidup dengan penyakit mental yang serius, seperti skizofrenia, gangguan bipolar, atau depresi berat

Apa yang menyebabkan penyakit mental?

Tidak ada penyebab tunggal penyakit mental. Sejumlah faktor dapat berkontribusi pada risiko penyakit mental, seperti:

  • Pengalaman awal kehidupan yang merugikan, seperti trauma atau riwayat pelecehan (misalnya, pelecehan anak, kekerasan seksual, menyaksikan kekerasan, dll.)
  • Pengalaman terkait dengan kondisi medis (kronis) lainnya yang sedang berlangsung, seperti kanker atau diabetes
  • Faktor biologis atau ketidakseimbangan kimiawi di otak
  • Penggunaan alkohol atau obat-obatan
  • Memiliki perasaan kesepian atau isolasi
Posted on Leave a comment

5 CARA MENIPU DIRI UNTUK MENABUNG

Dalam hal menghemat uang, terkadang Anda merasa harus mengorbankan sesuatu untuk membuat kemajuan apa pun—tetapi sulit untuk mempertahankan motivasi jika Anda merasa terus-menerus kehilangan diri sendiri. Untungnya, “ada cara untuk menyelamatkan tanpa merasa terjepit,” kata Michelle Dagnino, Direktur Eksekutif Jane/Finch Community & Family Centre, sebuah agensi yang didukung oleh United Way. Dia bekerja dengan keluarga, banyak dari mereka hidup dengan pendapatan rendah, untuk membantu mereka menemukan cara untuk menabung sambil tetap membayar tagihan. Berikut adalah tipsnya untuk membuat menabung lebih mudah bagi kita semua.

1.Menggagalkan biaya tambahan

Dagnino sering melihat masalah muncul ketika orang membeli barang mahal yang memiliki biaya berulang yang tidak mereka perhitungkan dalam anggaran mereka. “Mereka menganggap pembelian besar sebagai biaya satu kali, padahal, pada kenyataannya, mungkin ada biaya tambahan yang terkait,” katanya. Pikirkan kegiatan anak-anak yang membutuhkan seragam atau peralatan, atau kendaraan baru yang membutuhkan asuransi dan bensin. Dia menyarankan untuk melakukan penelitian dan membuat anggaran yang mencakup semua biaya tersebut. Pada akhirnya, Anda mungkin harus memutuskan kendaraan yang menggunakan lebih sedikit bahan bakar, atau memilih olahraga yang memiliki lebih sedikit biaya tambahan, tetapi Anda tidak perlu berhemat saat tagihan jatuh tempo.

2. Mulai menabung secara otomatis

Anda tidak dapat menghabiskan uang yang tidak Anda miliki, bukan? Jadi berpura-puralah bahwa Anda tidak memilikinya. Siapkan program tabungan dengan bank Anda yang secara otomatis mengalihkan persentase dari gaji Anda ke rekening tabungan yang tidak dapat Anda akses dengan kartu debit Anda. Kemungkinan Anda bahkan tidak akan melewatkan uang belanja itu, dan Anda akan melihat tabungan Anda tumbuh.

3. Bayar hutang Anda

Pepatah lama benar: penting untuk membayar diri sendiri terlebih dahulu. Artinya, kecuali Anda memiliki utang yang signifikan. Akumulasi bunga dapat melumpuhkan kemampuan Anda untuk menabung dalam jangka panjang, jadi ada baiknya mengalihkan dana untuk pembayaran utang. Pertama, Anda memerlukan rencana, yang harus mencakup beralih ke kartu kredit berbunga rendah. Setelah hutang Anda hilang, atur penarikan otomatis yang menyetorkan uang yang seharusnya digunakan ke dalam tabungan Anda.

4. Pelajari apa yang tidak Anda ketahui

Pikirkan Anda cerdas secara finansial? Anda mungkin kehilangan informasi penting yang dapat membantu Anda maju. Dan tidak, Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk mendapatkan pendidikan. “Komunitas menawarkan sumber daya gratis yang memberikan peluang bagus untuk menabung,” kata Dagnino. “Perpustakaan adalah tempat yang tepat untuk memulai kursus tentang literasi keuangan.”

5. Belanja lebih cerdas

Kebiasaan berbelanja yang buruk dapat menguras tabungan Anda. “Menetapkan pola yang sehat seputar pembelian dapat membantu Anda membelanjakan lebih sedikit,” kata Dagnino. Perencanaan ke depan adalah kuncinya. Jika Anda kehabisan ke toko pojok karena Anda lupa mengambil sabun cuci piring di toko bahan makanan mingguan, Anda membayar harga yang lebih tinggi untuk kenyamanan. Berbelanja di sekitar untuk harga terbaik juga akan membantu Anda menghemat. Misalnya, pasar petani atau pertanian perkotaan menjual makanan organik segar, sehat, tanpa harga tinggi yang terkadang ditemukan di toko grosir ternama. Contoh kasus: Peternakan Komunitas Black Creek di Jane and Steeles menjual produk tanpa markup.